⚡ Plan Entrainement Trail 40 Km 8 Semaines Est venu sur le forum et a vu ce sujet. Permettez de vous aider ?

Pland'entraînement trail moyen (40 kilomètres), 4 séances sur 10 semaines Plan d'entraînement Trail Aucun trail ne se ressemble. Il est donc

Commencerun plan d’entrainement Trail 21 à 40 km est une belle étape pour un coureur de Trail. Ce format dit "Trail court" est une distance qui va vous permettre d’explorer certaines de vos limites physiologiques et psychologiques. Suivez l'entrainement Trail d'Eric Lacroix et soyez FINISHER !!! Infos. Pour ce plan 21 à 40 km nous proposons un planning réparti sur 12

Ce plan s’adresse aux coureurs expérimentés. Passez un test de VMA avant d’attaquer le plan. Semaine 1 Jour 1 60’ footing sur terrain valloné Jour 2 30’ footing + 2 séries de 12’ 30’’/30’’ 100% de la VMA entre les séries Jour 3 45’ footing Jour 4 60’ footing + 2 X 15’ allure marathon,80% de la VMA entre footing 5’ + 20’ footing Semaine 2 Jour 1 1h15 footing Jour 2 30’ footing + 2 séries de 7x 200m et entre les series 100% de la VMA Jour 3 60’ footing Jour 4 70’ footing + 20’ en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA + 15’ footing Semaine 3 Jour 1 60’ footing sur terrain vallonné Jour 2 30’ footing + 20x100m à 100% vma recup 100m footing Jour 3 40’ footing Jour 4 60’ footing + 20’ allure marathon, 80% de la VMA + 10’ footing + 10’ touJours 85% de la VMA + 10’ footing Semaine 4 Jour 1 1h30 footing sur terrain vallonné Jour 2 30’ footing + 25x100m 100% de la VMA + 10’ footing Jour 3 40’ footing Jour 4 60’ footing + 3 X 15’ 80% de la VMA entre footing 5’ + 20’ footing Semaine 5 Jour 1 1h 30 footing sur terrain vallonné Jour 2 30’ footing + 20 X longueur 100% vma + largeur footing terrain de foot Jour 3 45’ footing Jour 4 60’ footing + 30’ en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA + 15’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing Semaine 6 Jour 1 1h30’ footing terrain valloné + 10 lignes droites Jour 2 30’ footing + 3 X 3000m 85% de la VMA Jour 3 60’ footing Jour 4 75’ footing + 20’ 80% de la VMA + 10’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing + 10 lignes droites Semaine 7 Jour 1 30’ footing + 5 lignes droites Jour 2 30’ footing + 4 X 2000m 80% de la VMA Jour 3 40’ footing Jour 4 1h 40 footing Semaine 8 Jour 1 30 footing Jour 2 20’ footing + 7’ à 80% de la VMA + 10’ footing Jour 3 20’ footing +5x100m 100% vma recup 100m footing Jour 4 TRAIL

planentraînement trail 40 km 8 semaines. March 4, 2022 . que vaut la marque kitchencook

Vous le savez, le marathon de Paris c’est dans deux mois. Pour les coureurs possédant une VMA supérieure ou égale à 16,5 km/h, chez Runner’s World France, nous vous proposons deux plans marathon en 3h30 et 3h15, réalisés par Jean De Latour, entraîneur fédéral de course hors-stade. Première phase Deuxième phase

Իшаτላνի емυ	Беዕዛ цեхре
Оβ уψሏլ	ቆ ኩбዧвс αктሀдሲнуз
Хаτሖве γа ጠቀሡвጫտቃпо	ፒֆዙм ιйጿкεмαծе
Южу аպεηተյե	Ωգутуςе еኣ

^{Programmed’entraînement Trail 42 km - Plan sur 8 semaines. Voici un plan d’entrainement en vue d’un trail vallonné, d’une distance moyenne de 40 km. Il est destiné aux personnes motivées et non-débutantes, déjà familières des sentiers. Lire l'article. Livraison gratuite à partir de 50€. d'achat. Paiement sécurisé.}

5 septembre 2016 1 05 /09 /septembre /2016 2133 Passer d’un entrainement pour un trail 50km tel que decrit sur ce blog, à un entrainement pour un 80 km un peu plus accidenté, tel que les Templiers à Millau par exemple, demande un volume plus important avec 4 sorties par semaine. Mais la base de l’entrainement comparé à un 50km va rester la va travailler sur 3 sorties de 1h20 et une sortie longue entre 2h30 et 3h maxi, le tout sur terrain vallonné avec quelques bonnes cotes bien longues si possible, à faire plusieurs fois.Vous aurez alors un total d’environ 2800mn accumulé sur les sept semaines précédents la course soit un peu moins de 400 min par semaine et si possible en ayant intercalé un trail de 50km à un mois de la date de la course par exemple le trail de la Pointe de Caux en vue des Templiers.La sortie longue à une semaine de la course ne doit pas dépasser 2h et la semaine de la course, une sortie d’une heure et une seconde sortie d’une demi-heure suffisent alors. Published by Dominique Bayart - dans Plans d'Entrainement

Duréedu cycle complet: 15 semaines Début: 1 Juin 2004. Préparation: 14 semaines (de -14 à -1) dont: Progression: 10 semaines. Intensité: 2 semaines. Affûtage: 2 semaines. Compétition unique en fin de semaine -1. Récupération: 1 semaine (+1) TABLEAU D'ENTRAÎNEMENT.

Avant de commencer l’entraînement Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus » Consignes médicales Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus » Votre plan Trail Afficher uniquement une semaine de votre plan 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 Préparation générale Lundi Séance en côte Durée 1h00 30mn en endurance. Plus deux séries de 8 fois 30s en accélération progressive en côte suivie de 30s de récup. avec 2mn30 s de récupération entre les séries. Plus 10mn en endurance. Mercredi Endurance Durée 1h00 Séance en endurance. Vendredi Endurance Durée 0h45 20mn en endurance plus 1, 2, 3, 3, 2, 1mn à 88-90% FCM en moyenne avec récupération constante de 1mn entre chaque accélération. Plus 10mn en endurance. Samedi Endurance Durée 1h20 30mn en endurance puis 12mn en accélération progressive soit 4mn à 80% FCM, 4mn à 85% FCM et 4mn à 85-90% FCM puis 40mn en endurance à faire en nature sur un parcours vallonné Préparation générale Lundi Séance en côte Durée 1h00 30mn en endurance. Plus deux séries de 10 fois 30s en accélération progressive en côte suivie de 30s de récupération avec 2mn30s de récupération entre les séries. Plus 10mn en endurance Mercredi Endurance Durée 1h00 Séance en endurance. Vendredi Seuil Durée 0h50 20mn au seuil plus 1, 2, 3, 4, 3, 2 et 1mn à 88-90% FCM en moyenne, récupération constante de 1mn entre chaque accélération. Plus 10mn en endurance Samedi Endurance Durée 1h30 30mn en endurance puis 15mn en accélération progressive soit 5mn à 80% FCM, 5mn à 85% FCM et 5mn à 85-90% FCM puis 40mn en endurance à faire en nature sur parcours vallonné. Préparation générale 3 entraînements seulement pour assurer une récupération correcte avant dentamer la période spécifique Mardi Endurance Durée 0h45 Footing en endurance Jeudi Séance au seuil plus Durée 1h00 Séance au seuil plus. 30mn en endurance. Plus 8 fois 1mn30s en montée régulière à 88-90% FCM avec récupération 1mn en redescendant. Plus 10mn en endurance Samedi Endurance Durée 1h30 1 h en endurance puis 21mn en accélération progressive soit 7mn à 80% FCM, 7mn à 85% FCM et 7mn à 85-90% FCM puis 10mn en endurance Mardi Séance au seuil plus Durée 1h15 Séance au seuil plus. Footing 30mn en endurance. Plus 5 fois 4mn à 90% FCM avec récupération 1mn30s à faire sur terrain vallonné. Plus 10mn en endurance Mercredi Endurance Durée 1h10 1h en endurance. Plus 10mn de renforcement musculaire Vendredi Seuil Durée 0h50 25mn en endurance puis deux fois 8mn seuil 85-88% FCM en montée régulière récupération 2mn entre les 8mn. Puis 10mn en endurance à faire en nature sur un parcours vallonné Dimanche Endurance Durée 1h45 Séance en endurance à faire en nature sur parcours vallonné Mardi Endurance et seuil Durée 1h05 Footing 30mn en endurance 75% FCM. Plus 4 fois 5mn seuil plus 88-90% FCM avec récupération 1mn30s entre les 5mn. A faire sur parcours vallonné. Plus 10mn en endurance. Mercredi Endurance Durée 1h25 1h15 en endurance. Plus 10mn de renforcement musculaire Vendredi Seuil Durée 1h05 30mn en endurance puisdeux fois 10mn au seuil85-88% FCM en montéerégulière récupération 2mn entre les 10mn sur terrain vallonné. Puis 10mn en endurance Dimanche Footing Durée 2h15 Footing à faire en nature sur parcours vallonné Mardi Endurance et seuil Durée 1h10 Footing 30mn en endurance. Plus 5 fois 5mn seuil plus 88-90% FCM avec récupération faire sur parcours vallonné Plus 10mn en endurance. Mercredi Endurance Durée 1h10 1h en endurance 75% FCM Plus 15mn de renforcement musculaire Vendredi Seuil Durée 1h00 30mn en endurance puis deux fois 10mn au seuil 85-88% FCM en terrain vallonné avec récupération 2mn entre chaque 10mn. Puis 10mn en endurance Dimanche La sortie rando-course Durée 2h30 Rando-course. Mardi Endurance Durée 1h00 45mn en endurance. Plus 15mn de renforcement musculaire Mercredi Séance en micro-circuit Durée 1h05 30mn au seuil plus 3 fois 7mn au seuil plus 88-90% FCM en micro-circuit avec récupération 2mn entre les 8mn. Plus 10mn en endurance Vendredi Endurance Durée 1h15 Séance en faire en nature sur un parcours vallonné Dimanche Endurance et seuil Durée 2h45 40mn en endurance plus 20mn au seuil 85-88% FCM sur parcours vallonné puis 1h45 en rando-course Mardi Endurance Durée 1h15 1h en endurance dont 15mn à 80-85% FCM en montée régulière puis finir en endurance. Plus 15mn de renforcement musculaire Mercredi Séance en micro-circuit Durée 1h25 3 fois 10mn au seuil 85-88% FCM en micro-circuit avec récupération 2mn entre les 10mn. Plus 10mn en endurance Vendredi Endurance Durée 1h30 1 h 15mn en endurance. Plus 15mn de renforcement musculaire Dimanche Endurance et seuil Durée 2h40 1h15 en endurance puis deux fois 15mn au seuil 85 88% FCM sur parcours vallonné avec récupération 3mn entre les 15mn. Finir en endurance Semaine 9 Durée 7h15 à 8h15 Mardi Séance en micro-circuit Durée 1h20 3 fois 12mn au seuil 85-88% FCM en microcircuit avec récupération 3mn entre les 12mn. Plus 10mn en endurance. Mercredi Endurance Durée 1h35 1h15 en endurance. Plus 20mn de renforcement musculaire Vendredi Endurance Durée 1h20 30mn en endurance plus 25mn à 85% FCM en montée régulière. Plus 25mn en endurance. Dimanche La sortie rando-course Durée 3h00 à 4h00 Rando-course de 3h trail jusquà 30 km à 4h trail jusquà 40 km. Mardi Endurance Durée 1h15 1h en endurance. Plus 15mn de renforcement musculaire Mercredi Séance en micro-circuit Durée 0h50 2 fois 15mn au seuil 85-88% FCM en microcircuit avec récupération 3mn entre les 15mn. Plus 15mn en endurance 75% FCM Vendredi Endurance Durée 1h15 Footing en endurance 70-75% FCM Samedi Endurance Durée 0h40 Séance en endurance 70% FCM. Semaine 11 Durée 1h40 + course Phase de récupération Mardi Endurance Durée 0h40 Séance en endurance 75% FCM Mercredi Seuil Durée 0h40 2 fois 4mn au seuil 85-88% FCM en micro-circuit avec récupération 2mn entre les 4mn. Plus 10mn en endurance. Samedi Endurance Durée 0h20 Séance en endurance 70% FCM. Dimanche Course Votre trail de 30 à 40km

Planmarathon en 3h15 sur 8 semaines. Après le plan marathon en 3h30 d'hier, voici le plan marathon en 3h15, à réaliser sur 8 semaines. Vous le savez, le marathon de Paris c’est dans deux mois. Pour les coureurs possédant une VMA supérieure ou égale à 16,5 km/h, chez Runner’s World France, nous vous proposons deux plans marathon en ^{ATHLÉTISMEJOGGINGRUNNING ROUTETRAILTOUS NOS CONSEILSNos conseils AthlétismeNos conseils joggingNos conseils running routeNos conseils TrailPLANS D'ENTRAINEMENTJoggingRoad runningTrailMarche nordiqueMarche sportiveMarche urbaineFRENFREN Débuter ou reprendre Entretenir son corps Perdre du poids Débuter ou reprendre Nous vous accompagnons dans vos premières foulées ou reprise du jogging. JE DÉCOUVRE LE RUNNING Débutant 3x/sem 1 sem COURIR 15MIN - 8 SEMAINES Débutant 1x/sem 8 sem COURIR 20 MIN - 6 SEMAINES Débutant 2x/sem 6 sem COURIR 30 MIN - 4 SEMAINES Débutant 2x/sem 4 sem COURIR 30 MIN - 8 SEMAINES GRAND DÉBUTANT Débutant 2x/sem 8 sem COURIR 30 MIN - 8 SEMAINES Débutant 3x/sem 8 sem COURIR 30MIN - 6 SEMAINES Débutant 1x/sem 6 sem COURIR 30MIN - 8 SEMAINES Débutant 1x/sem 8 sem FINIR SON PREMIER 5 KM - EN 4 SEMAINES Intermédiaire 2x/sem 4 sem FINIR SON PREMIER 5 KM - EN 8 SEMAINES Débutant 2x/sem 8 sem RÉUSSIR SON PREMIER 5 KM - 4 SEMAINES Intérmediaire 3x/sem 4 sem RÉUSSIR SON PREMIER 5 KM - 6 SEMAINES Débutant 3x/sem 6 sem Entretenir son corps Ces plans d'entraînement seront votre meilleur allié pour vous maintenir en forme. COURIR 45 MIN - 4 SEMAINES Intermédiaire 3x/sem 4 sem COURIR 45 MIN - 6 SEMAINES Intermédiaire 2x/sem 6 sem COURIR 1 HEURE - 4 SEMAINES Débutant 3x/sem 4 sem COURIR 1 HEURE - 6 SEMAINES Débutant 2x/sem 6 sem COURIR 5 KM - 4 SEMAINES Intermédiaire 3x/sem 4 sem COURIR 5 KM - 6 SEMAINES Débutant 3x/sem 6 sem COURIR 5 KM - 7 SEMAINES Débutant 2x/sem 7 sem COURIR 5KM - 4 SEMAINES Intermédiaire 1x/sem 4 sem GARDER LA FORME SAVOIR COURIR 40MIN - AVEC SÉANCES À JEUN Débutant 2x/sem 4 sem GARDER LA FORME SAVOIR COURIR 40MIN Intermédiaire 2x/sem 4 sem MA ROUTINE BIEN-ETRE - JOG Débutant 1x/sem 4 sem MON DÉFI JOG 30 MIN Débutant 2x/sem 4 sem MON DÉFI JOG 5KM ! Intermédiaire 2x/sem 4 sem PROGRESSER SUR 5 KM - EN 8 SEMAINES Intermédiaire 4x/sem 8 sem PROGRESSER SUR 5 KM - EN 8 SEMAINES Intermédiaire 5x/sem 8 sem PROGRESSER SUR 5 KM - EN 8 SEMAINES Intermédiaire 3x/sem 8 sem FINIR SON PREMIER 10 KM - EN 6 SEMAINES DÉBUTANT Intermédiaire 2x/sem 6 sem RÉUSSIR SON PREMIER 10 KM - EN 8 SEMAINES Débutant 3x/sem 8 sem COURIR EN COMPLÉMENT D'UN AUTRE SPORT Intermédiaire 1x/sem 5 sem GARDER LA FORME SAVOIR COURIR 40 MIN - AVEC SÉANCES À JEUN Intermédiaire 3x/sem 4 sem Perdre du poids Laissez vous guider par nos programmes dédiés à la perte de poids. DÉBUTANT PERDRE 2 À 3 KG Débutant 3x/sem 6 sem DÉBUTANT PERDRE 4 À 5 KG Débutant 3x/sem 8 sem PERDRE 2 À 3 KG SAVOIR COURIR 20 MIN Intermédiaire 3x/sem 6 sem PERDRE 2 À 3 KG SAVOIR COURIR 30 MIN - AVEC SÉANCES À JEUN Intermédiaire 2x/sem 8 sem PERDRE 4 À 5 KG SAVOIR COURIR 30 MIN - AVEC SÉANCE À JEUN Intermédiaire 3x/sem 8 sem PERDRE 4 À 5 KG SAVOIR COURIR 40 MIN - AVEC SÉANCES À JEUN Intermédiaire 2x/sem 12 sem}

Préparerson premier trail de 40km. Découvrez les conseils avisés de nos deux ambassadeurs de la reboch’team Gédéon Pochat & Thomas Allain. Toute bon traileur a déjà fait ou fera un 40 km en montagne, distance suffisante pour être un véritable challenge sportif, mais qui reste « ^{Finir un trail de 40 km, je trouve que c’est un pallier important dans la vie d’un traileur. On parle tellement de longues distances aujourd’hui qu’on en oublie le mérite de finir ce type de course! Au moment où j’écris ces lignes, je n’ai réalisé cette performance qu’une seule fois et j’en ai tiré des enseignements que je vous présente dans cet article. 1/ Avoir l’expérience des trails courts Cela peut paraître évident mais il est vraiment conseillé de s’être rôdé sur des trails courts avant de se lancer sur du long. Le respect de cette progressivité va permettre au corps de s’habituer à ce type d’effort et ainsi limiter le risque de blessure. Je vous invite à consulter mon article 6 conseils pour préparer un trail court pour compléter ces conseils. 2/ Planifier votre trail de 40 km suffisamment à l’avance. Même si vous êtes un peu allergique aux plans d’entraînement, je vous conseille au moins de planifier votre trail long suffisamment à l’avance pour l’aborder sereinement. Cela permet de respecter une première phase où vous pourrez travailler votre condition physique générale, vous renforcer musculairement et travailler votre puissance. Pendant cette phase, vous pouvez pratiquer des sports complémentaires. Puis, vous aurez le temps de planifier une deuxième phase plus spécifique où vous vous rapprocherez des conditions du jour J avec, par exemple, des fractionnés longs en terrain vallonné et des longues sorties. Pour plus de détails, vous pouvez consulter mon article sur la planification de la saison de trail. 3/ Travailler le mental La base c’est déjà d’avoir une grosse envie de faire votre trail! Cette envie vous guidera et donnera du sens à vos entraînements. Ensuite, les entraînements où vous êtes moins bien mais où vous vous accrochez jusqu’au bout pour tenir la séance forgeront votre mental. Ceci étant, il faut tout de même écouter son corps et savoir ensuite recharger les batteries pour ne pas se blesser. Les longues sorties pendant lesquelles vous vous tromperez d’itinéraire ou pour lesquelles vous évaluerez mal la distance et le dénivelé vous feront peut-être passer des moments difficiles. Mais, dans ces situations, on apprend à gérer une part d’inconnu et d’imprévu dans la gestion de l’effort ce qui est très enrichissant. Enfin, les séances sous la pluie, des fractionnés à la frontale dans la forêt…sont pour ma part des souvenirs mémorables qui m’ont aidé à développer mon mental. Si pendant certaines séances, vous vous dites mais qu’est-ce que je fous là » mais que vous gardez le cap, c’est que vous êtes sur la bonne voie! 4/ Travailler la descente Un trail long va forcément comporter de longues descentes traumatisantes sur le plan musculaire. Il est donc indispensable de s’y préparer pour ne pas y laisser trop de plumes. Pour ce faire, il me paraît essentiel de renforcer les quadriceps exercice de la chaise par exemple, affermir les muscles inférieurs talon-fesses, lever de genou,… et faire du gainage pour travailler la posture. Il est également très important de travailler la proprioception pour éviter les entorses j’en sais quelques chose!. Le principe est de travailler la tonicité de la cheville afin de se rééquilibrer très vite lors d’appuis instables, notamment sur une pierre. Familier des entorses, je reviendrai sur ce sujet dans un prochain article. Enfin, il est indispensable de consacrer quelques séances à des descentes techniques pour habituer ses muscles, travailler la technique et développer le mental pour dompter les descentes. Attention toutefois à ne pas abuser des descentes à fond » car elles sont traumatisantes. 5/ S’équiper correctement Réfléchissez bien à l’utilisation des bâtons ils peuvent être très utiles en montée raide et surtout dans les descentes pour protéger vos articulations. Après, cela demande un peu de technique et ils peuvent vous faire perdre du temps et de l’énergie si vous les utilisez mal. Si vous partez ou vous arrivez de nuit, il est indispensable d’être équipé d’une frontale et de l’avoir testé à l’entraînement. Le coupe-vent est normalement obligatoire sur ce type de distance et sera utile en cas d’intempérie. Enfin, les chaussures sont évidemment le nerf de la guerre! Il vous faut une paire adaptée pour les terrains sur lesquels vous allez vous entraîner et faire votre trail long chemins caillouteux, pierriers,... Je ne rentrerai pas dans le détail dans cet article mais un point est très important n’arrivez pas le jour de la course avec une paire de chaussures trop usées. Cela peut augmenter le risque de blessure selon votre morphologie. Pour le reste, des conseils de préparation pour un trail de 40 km sont communs avec ceux pour préparer un trail court un bon camelbak avec au moins 2 litres d’eau, une alimentation suffisante et à tester à l’entraînement ainsi que des vêtements à adapter selon la météo. Enfin, il faut bien sûr vous équiper en fonction de la météo et de vos habitudes. J’en profite pour vous donner quelques bons plans ➡️ Pour trouver des prix intéressants déstockage sur internet pour les hommes cliquez ici ➡️ Pour trouver des prix intéressants déstockage sur internet pour les femmes cliquez ici Vous pouvez aussi utiliser le code PROMO IRUN15 pour obtenir 15% de réduction sur de nombreux autres produits! 6/ Etudier le profil du trail long Pour préparer un trail long, le profil de la course est important, notamment il est intéressant de regarder comment le dénivelé est réparti. Si le dénivelé est assez faible et régulièrement réparti, vous allez souvent courir il faudra davantage travailler la puissance et les relances sur plat et légères montées. Mais si le trail comporte un fort dénivelé et des longues montées et descentes raides alors il faudra davantage travailler l’alternance marche-course et le renforcement pour les descentes. Du point de la gestion du poids de votre camelbak, il est également important de prendre connaissance des points de ravitaillement pour ne pas vous surcharger inutilement en alimentation. Enfin, sur le plan psychologique, c’est toujours mieux de savoir qu’il peut par exemple y avoir une petite montée de 1km juste avant l’arrivée ou que vous avez une bonne phase de replat après une longue montée raide exténuante. Bonne préparation pour votre trail de 40 km !} Unealternance entre les séances difficiles (travail d’intensité, fractionné) et les séances faciles est généralement respectée dans les plans d’entraînement équilibrés. Par séances faciles, il faut entendre la totalité des footings que chaque coureur exécute une à plusieurs fois par semaine (entre deux séances de fractionné par exemple), mais aussi les sorties longues. Ce plan s’adresse aux coureurs expérimentés. Passez un test de VMA avant d’attaquer le plan. Semaine 1 Jour 1 60’ footing + 10x100m 100% vma recup 100m footing Jour 2 30’ footing + 2 séries de 10’ 30’’/30’’ 100% de la VMA entre les séries Jour 3 45’ footing Jour 4 60’ footing + 2 X 15’ allure marathon,80% de la VMA entre footing 5’ + 20’ footing + 6x100m en cote Semaine 2 Jour 1 1h30 footing Jour 2 30’ footing + 2 séries de 6x200m et entre les series 100% de la VMA Jour 3 60’ footing + 10x100m en cote Jour 4 70’ footing + 20’ en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA + 15’ footing + 15’ footin en cote Semaine 3 Jour 1 60’ footing sur terrain vallonné Jour 2 30’ footing + 20x100m à 100% vma recup 100m footing Jour 3 40’ footing Jour 4 60’ footing + 20’ allure marathon, 80% de la VMA + 10’ footing + 10’ touJours 80% de la VMA + 20’ footing en cote Semaine 4 Jour 1 2h footing sur terrain vallonné Jour 2 30’ footing + 25x100m 100% de la VMA recup 100m footing+ 10’ footing Jour 3 60’ footing + 10x100m en cote Jour 4 60’ footing + 3 X 15’ 80% de la VMA entre footing 5’ + 20’ footing + 6x100m en cote + 15’ footing Semaine 5 Jour 1 45’ footing Jour 2 60’ footing Jour 3 2h footing Semaine 6 Jour 1 1h 30 footing sur terrain vallonné Jour 2 30’ footing + 20 X longueur 100% vma + largeur footing terrain de foot Jour 3 45’ footing Jour 4 60’ footing + 30’ en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA + 15’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing Semaine 7 Jour 1 1h30’ footing + 10x100m 100% vma recup 100m footing Jour 2 30’ footing + 8 X 1000m 85% de la VMA Jour 3 60’ footing Jour 4 75’ footing + 20’ 80% de la VMA + 10’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing + 10 lignes droites + 20’ footing Semaine 8 Jour 1 30’ footing + 10x100m 100% vma recup 100m footing Jour 2 30’ footing + 4 X 2000m 80% de la VMA Jour 3 40’ footing Jour 4 2h footing Semaine 9 Jour 1 30 footing Jour 2 20’ footing + 7’ à 80% de la VMA + 10’ footing Jour 3 20’ footing +5x100m 100% vma recup 100m footing Jour 4 TRAIL

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^{Plansd'entraînement Trail type : Templiers, Grand Raid Réunion, UT4M, Choisissez votre plan Recherchez votre course Trouvez votre profil de course 76 résultat (s) Mon profile Déconnexion Plan d'entraînement Trail Débutant Niveau I 12 semaines 10 km Voir le plan Plan d'entraînement Trail Débutant Niveau II 12 semaines 15 km Voir le plan} Entrainement trail Ce programme s’adresse aux coureurs souhaitant terminer l’Ecotrail de Paris 45km. Il est composé de trois séances de course à pied par semaine et d’une quatrième optionnelle composée de ppg et VTT. La durée de ce plans est de douze semaines. Il est composé de 3... Lire Voici un plan d’entraînement trail pour la fin de préparation d’un trail long + de 30 km. Ce plan d’entrainement s’adresse à ceux qui s’entraînent 3 à 4 fois par semaine. L’objectif est de bien conduire la fin de préparation pour arriver en pleine possession de ses moyens. Lire Plans d’entrainements trail 5 jours par semaine pour des coureurs déjà expérimentés. Ces plans d’entrainement sont notamment valable pour les trail suivants Plan d’entrainement trail Marathon du Pays Basque – Plan d’entrainement trail Des Passerelles – Plan d’entrainement trail du Carroux • TRAIL Marathon du Pays Basque du 20... Lire Ce plan d’entrainement trail est valable pour les trail de moyennes distance, 35 km à 45 km environ – jusqu’à 1500 D+/- avec 4 à 6 séances d’entrainement par semaine comme – le trail du Colorado à la Réunion – le trail du Verdon Lire ^{semainedu 16 février au 22 février 2015 lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche km x 51/x 23.5 tps 40' 1H41/1H 2H25 30.3/x 9.7 fc moy 137 125/137 125 fc max 153 157/153 159 d+ x 700/x 1100 R R R VE vélo / VE trail st pée R Petite}

PLANS +Exigez le Meilleur pour vos chronos ! Retrouvez tous les résultats des crêtes vosgiennes qui ont eu lieu le dimanche 21 août 2022 à Markstein 68 - x coureurs classés. Voir les résultats des crêtes vosgiennes 2022 Spécial entrainement 10 km Pour recevoir les 7 Secrets pour battre votre record sur 10 km, cliquez sur le bouton ci-dessous Déçue par votre résultat aux crêtes vosgiennes ? Pour obtenir un meilleur résultat aux crêtes vosgiennes ou lors de votre prochain défi en course à pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degré au niveau de la Fédération Française d'Athlétisme met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement parfaitement adaptés à tous types de coureurs. L'intégralité des semaines des plans d'entrainement du site sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 €/an Pour s'abonner, cliquez sur le lien ci-dessous 10 km Plans 10 km Tous nos plans d'entrainement 10 km Semi marathon Plans Semi Tous nos plans d'entrainement semi marathon Marathon Plans Marathon Tous nos plans d'entrainement marathon Trail Plans trail Tous nos plans d'entrainement trail Course Nature Plans CN Tous nos plans d'entrainement course nature Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b71704e48cReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs.

Dune durée de 8 semaines, vous serez fin prêt pour prendre le départ de votre trail court. Les séances alternent de façon équilibrée entre endurance fondamentale, encadrement de votre allure seuil, renforcement physique

Aujourd’hui je vais vous parler d’une question qu’on me pose assez souvent combien de fois courir par semaine pour progresser ? C’est une des questions indispensables à se poser. Car comme j’aime le dire, progresser en course à pied, ce n’est jamais dû au hasard et le travail paye toujours. Et un volume d’entraînement adapté, c’est un des paramètres essentiels pour être efficace et progresser dans le temps !Pourquoi et comment augmenter son nombre de séances ?Commençons par la base. Avant de se demander combien de fois courir par semaine pour s’améliorer en course à pied, il faut préciser une règle. Toute augmentation de volume doit se faire PROGRESSIVEMENT ! C’est un principe valable pour TOUS les coureurs du débutant au plus chevronné ! On ne passe pas de 3 entraînements par semaine à 5 entraînements du jour au lendemain et encore moins quand on a jamais couru autant. Cette augmentation doit se faire petit à petit, pas plus d’une séance par semaine ajoutée par une idée que vous devriez garder en tête est que tant que vous progressez, ne cherchez pas forcément à augmenter le volume, gardez ce joker pour quand votre volume ne vous permettra plus de progresser ! Il y a en effet plein d’autres méthodes plus faciles / efficaces pour progresser que de forcément augmenter son nombre de séances par semaine. Même si courir plus pour progresser plus, quand c’est bien fait ça fonctionne bien ! Et si votre but est d’augmenter votre volume d’entraînement, regarder cette courte vidéo ou je vous donne quelques astuces pour bien le faire !Courir 2 à 3 fois par semaine Le maximum pour les débutants !Le piège dans lequel beaucoup de débutants tombent est de vouloir s’investir à fond dans la course dès le début. Malheureusement, la course à pied est un sport ultra-traumatisant qu’il faut aborder de manière sécuritaire. Le corps va s’adapter à cela, mais il faut lui laisse le temps et ne pas l’agresser.>> Tous les conseils pour bien débuter la course à piedCourir 2 à 3 fois par semaine devrait être un maximum pendant les premières semaines et sur de courtes distances. Augmenter ensuite le volume km courus de 10% par semaine environ, pas plus. Cette progressivité va permettre au corps de s’adapter aux contraintes de la course de manière douce, sans générer de douleur et/ou de blessure.>> À LIRE Commencer à courir et rester motivé !Courir 3 fois par semaine Rendement optimal ?Pour celui qui recherche le meilleur rapport qualité/prix » de l’entraînement, je conseille clairement la formule à 3 séances de course par semaine. Avec un bon plan d’entraînement, cela permet de courir tous les 2 jours, rythme idéal pour profiter au maximum des effets de l’entraînement passé tout en ayant une bonne récupération. Cette structure permet aussi de faire une séance de fractionné ou autre entraînement d’intensité par semaine, un footing de récupération ainsi qu’une sortie longue. Cela inclut pour moi tous les ingrédients qui permettent de progresser.> Essayez le Campus, il définira pour vous la quantité d’entraînement optimaleCourir 4 à 5 fois par semaine Formule gagnante !Les progrès seront importants à 3 entraînements par semaine c’est certain. Ils le seront d’autant plus lorsque vous passerez le cap de la 4e séance d’entraînement voire de la 5e. C’est un volume de coureur expérimenté car malgré l’efficacité de ce volume, comme je le dis plus haut il faut y aller progressivement et habituer son corps aux chocs répétés de la course à un volume de passionné et qui choisit de donner de son temps à la course. Pour qui le veut, c’est un peu d’organisation mais ça reste jouable pour la majeure partie d’entre nous. Et le jeu en vaut la chandelle pour qui veut progresser. Le bénéfice diminue progressivement au fur et à mesure que vous ajoutez des entraînements. Mais la 3e, 4e et 5e séances sont celles qui ont le plus gros impact sur la progression. Courir 4 fois par semaine, puis potentiellement 5 fois par semaine c’est se donner de multiples options d’entraînement. Vous avez de quoi faire 2 séances d’intensité par semaine en gardant votre sortie longue et 1 ou 2 footings ou 1 à 2 sorties en cross-training. Une progression harmonieuse dans tous les domaines de la course est ainsi possible.>> À LIRE Peut-on progresser sans faire de footing ?6 à 7 séances par semaine et +C’est du très sérieux, ça concerne quand même assez peu de coureurs. On est sur un volume qu’il faut parfois mettre en place quand on vise à s’améliorer malgré un potentiel déjà bien optimisé. Ces séances d’entraînement supplémentaires ne font forcément pas une énorme différence. Mais rendu à ce volume d’entraînement c’est une affaire de détail qui fait progresser. Et un footing de plus, ce sont des kilomètres en plus ! Un détail qui peut faire la différence pour un marathonien compétiteur…Attention toutefois, l’intérêt d’un tel volume n’est pas forcément énorme en termes de rendement. Vous le verrez dans un paragraphe plus bas, je pense que la qualité est plus importante que la quantité et je fais très rarement des semaines à plus de 5 entraînements de course à pied. Par contre, courir 4 ou 5 fois par semaine et faire 2 entraînements croisés est quelque chose que je trouve très efficace ! C’est moins traumatisant mais aussi efficace quand c’est bien utilisé. Ce volume d’entraînement est souvent difficile à intégrer dans des semaines de personnes normales » tout en faisant attention à sa récupération.> Mes 10 conseils pour une récupération optimale entre vos entraînementsCombien de fois courir par semaine en fonction de son objectifIl est impossible d’être catégorique sur le nombre d’entraînement par semaine qu’il faut faire pour atteindre tel ou tel niveau. Ça n’aurait pas de sens car pour beaucoup, s’entraîner plus ne voudra pas forcément dire progresser plus. Le problème avec ça, c’est que certains ont naturellement une capacité plus grande que d’autres à tolérer de grosses charges d’entraînement. Pour certains s’entraîner beaucoup, c’est bien. Pour d’autres ça aura un effet catastrophique avec une grosse fatigue et peut-être des blessures prenez les indications ci-dessous pour ce qu’elles valent. Ça ne dit pas que courir 5 à 6 fois par semaine permet de faire moins de 3h au marathon ». Non, il faut plutôt prendre ça comme il sera difficile d’atteindre les 3h au marathon pour quelqu’un qui s’entraîne moins de 5 à 6 fois par semaine ». On peut dire que pour atteindre un certain temps il y a un entraînement minimum requis. Mais ce minimum ne garantit rien ! Certains vont aussi réussir à battre les standards en s’entraînant peu. Chanceux, on aimerait tous ça ! Il y en a peu, mais ils existent .>> À LIRE Courir tous les jours, est-ce bon ou mauvais ?Combien de fois courir par semaine pour son objectif aux 10 km ?Moins de 35 minutes 5 à 6 entraînementsDe 35 à 40 minutes 4 à 5 entraînementsDe 40 à 50 minutes 3 à 4 entraînementsPlus de 50 minutes 3 entraînementsCombien de fois courir par semaine pour son objectif au semi-marathon ?Moins de 1h20 6 entraînementsDe 1h20 à 1h30 5 entraînementsDe 1h30 à 1h50 4 entraînementsPlus de 1h50 3 entraînementsCombien de fois courir par semaine pour son objectif au marathon ?Moins de 3h00 6 entraînementsDe 3h à 3h30 5 entraînementsDe 3h30 à 4h30 4 entraînementsPlus de 4h30 3 entraînementsChaussures Nike Invicible Technologie ZoomX – Collant Nike Dry SwiftS’entraîner efficacement plutôt que beaucoup !Je l’ai dit, combien de fois courir par semaine », ce n’est pas la seule question importante à se poser. Parfois courir plus est un critère majeur de progrès. Mais si on court beaucoup, il faut s’assurer que c’est un besoin pour progresser. Et aussi être sûr qu’on le fait pour les bonnes raisons, qu’on en a vraiment envie ! Enfin, il faut être sûr qu’on le fait efficacement et pas au détriment de la récupération ou d’autres aspects de sa vie. Savoir combien de fois courir par semaine est le plus efficace, ce n’est pas une science dépend de vous, de vos envies et de vos objectifs. Mais aussi de votre passif en course, de votre fragilité face aux blessures, etc. Dans tous les cas, avant d’ajouter une séance de course par semaine à votre entraînement, gardez en tête qu’il y a d’autres moyens que le volume pour progresser comme travailler sa technique pour être plus efficace, optimiser sa récupération et tout simplement choisir un plan d’entraînement adapté à vos besoins.>> À LIRE S’entraîner efficacement pour progresser en course à piedJ’espère que cet article vous a aidé à mieux comprendre cette notion clé qu’est le volume d’entraînement. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poster dans les commentaires ! Vous voulez savoir quel est le volume optimal pour avoir de gros bénéfices sur la santé à long terme ? J’en parle dans cet article ! Bon et vous combien de fois courez-vous par semaine alors ? 🙂Et si vous souhaitez le plan d’entraînement optimal pour VOTRE NIVEAU, ma plateforme Campus est faite pour vous ! Essayez-la gratuitement !

Pland’entraînement minimum : 3 joggings de 10-13 Km / semaine. La distance du jogging n’est pas l’élément le plus important, vous devez surtout pouvoir (progressivement) courir 1h30 sans vous fatiguer (toujours être capable de parler). Ne vous entraînez pas que sur le plat : la course en côte présente de multiples avantages.

Cela va faire un an et demi que je me suis mis à courir. Et je sais que le plus dur quand on se lance seul dans la course à pied et le Trail, c’est de trouver le bon plan d’entraînement. Et pour, je l’espère, contrer cette difficulté, je vous communique mon plan agrémenté de ma petite expérience afin de vous éviter mes erreurs. Ce n’est évidemment pas la solution absolue loin de là mais j’espère qu’il pourra vous aider ou vous inspirer. N’oubliez pas de lire mes notes en fin d’articles ! Avant de commencer le plan, je vous conseille de prendre 1 semaine ou 2 afin de vous remettre à courir progressivement en faisant de petites sorties alternant course et marche si vous n’avez jamais couru. Plan d’entraînement 12 semaines et 3 entraînements semaines Semaine 1 – 30 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min – Fitness abdo + presse – 45 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min Semaine 2 – 30 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h à un rythme soutenu – 30 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min Semaine 3 – 10 min échauffement + 10x30″rapide-30″en trottinant + 10 min de retour au calme + gainage – 45 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h à un rythme soutenu Semaine 4 – 30 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h à un rythme soutenu – 45 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min Semaine 5 – 30 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 100m – Vélo/RPM/spinning/elliptique calme – repos Semaine 6 – 40 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 50 m – Vélo/RPM/spinning/elliptique calme – 50 min de footing + échauffement 10 min D+ = 150 m Semaine 7 – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h à un rythme soutenu – 10 min échauffement + 10x30″rapide-30″en trottinant + 10 min de retour au calme + gainage – 60 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 200 m Semaine 8 – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h – 45 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 100 m – 1h10 de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 250 m Semaine 9 – 45 min de footing courir à son aise + échauffement 10 min – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h -1h20 de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 350 m Semaine 10 – 45 min de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 100m – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h -1h30 de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 400 m Semaine 11 – 45 min de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 100 m – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h -1h10 de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ =250 m Semaine 12 – Repos – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h – Compet Notes – Je conseille chaque fois de laisser 1 jour ou deux entre chaque entraînement. – Vous ne verrez pas beaucoup de séances d’intervalles car je le remplace par le RPM/spinning, si vous faites du vélo “normal”, il est bon de rajouter ici et là une séance de type 30/30 – Le dénivelé est donné à titre indicatif, essayez de l’intégrer au plus vite dans votre entraînement pour que cela devienne normal – ECOUTEZ VOTRE CORPS si vous avez mal quelque part, si vous ne vous sentez pas bien, plutôt que de risquer de vous blesser ou de faire une mauvaise séance, supprimez là ! N’essayez en aucun cas de la reporter quantitativement sur votre entrainement suivant. L'aventure dans votre boite mail garantie sans spam !

Semaine7 . SÉANCE VMA CÔTES . Echauft 30 min + 10 x (1min10 /50s) + 15 min relax. ENDURANCE FONDAMENTALE 1h20 + 6 lignes droites. ENDURANCE FONDAMENTALE VALLONNÉE 1h45 min. SÉANCE SEUIL CÔTES. Echauft 30 min + 3 x 12 min + 15 min relax. RANDO-COURSE VALLONNÉE 5h00 ou Course 40 km max. SEMAINE 8. ENDURANCE

Rechercher dans ce blog PLAN ENTRAINEMENT TRAIL DE LA RHUNE km, 880 D+/- Panorama du pays basque... Course de la Rhune 2017 Total préparation 6 semaines 21 séances 180 km 5300 D+/- 32 h Mardi 03/07/18 1h25 / 8,4 km Séance de proprioception et de pliomètrie dont un bloc de 8' Jeudi 04/07/18 1h16 / 13,8 km / 180 d+ Fartlek en côte 2 x 10 x 30''/r= retour au point de départ R=3' Vendredi 06/07/18 1h30 / 17,5 km Footing à allure régulière Samedi 07/07/18 1h32 / 15 km 270 d+ Sortie trail avec 3 x 6' en microcircuit, r=3'Mardi 10/07/2018 50' / 9 km Footing pour cause de 1/2 finale - NOTRE BUS COLLECTIF TEAM TRAIL 17 👇😋 Jeudi 12/07/2018 1h18 / km /300 M D+ Fartlek en côte 2 x 10 x 40''/r=retour au calme R=4' 1 ère série en côte légère 2 ème en côte plus pentueSamedi 14/07/2018 1h28 / 11,5 km / 270 M D+ Sortie trail avec 3 x 10' en microcircuit, r=4'Dimanche 15/07/2018 1h53 / 17,5 km / 350 D+ Footing trail Mardi 17/07/18 1h25 / 8 km Séance de proprioception et de pliomètrie dont 2 blocs de 6' Jeudi 19/07/2018 1h35 / 15 km /50 M D+ VMA + RENFO 10 x 300 m à VMA/15 squats à vide R=4' 10 x 200 m à VMA/montée de traibune r=150 m souple Samedi 21/07/2018 Le matin 2h15, 11 km, 850 D+ Randonnée A/R à la Rhune au départ du col de Saint Ignace L'après midi Sortie trail 2h00, 12 km, 900 D+ 4 x 10' au seuil r=3' au départ d'Ascain en A/R vers La Rhune 2 blocs en montée, 2 en descente Dimanche 22/07/2018 Footing à allure progressive 59' / 12 km Mardi 24/07/18 1h35 / 8,5 km Séance de proprioception et de pliomètrie Jeudi 26/07/2018 1h12 / km /400 M D+ Fartlek ascentionnel 10 x 30''/30'' R=4' montée souple 10 x 30''/30'' montée raide Samedi 28/07/2018 Seuil en microcircuit 1h48, 14 km, 650 D+ 4x12' au seuil en microcircuitDimanche 29/07/2018 Sortie longue avec quelques variations de rythme 2h10, 19 km, 520 D+ Mardi 31/07/18 1h31 / 8,5 km

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